根據內政部統計，2018年臺灣老年人口突破14%，正式邁入「高齡社會」，伴隨老化出現的肌少症更是近年熱門的高齡議題。

其實肌少症跟身體組成相關，從30歲開始就會逐漸出現骨質、肌肉流失、脂肪增加等問題，尤其40歲更是關鍵，肌肉量與骨質密度減少速度飆升，一不小心容易引發跌倒骨折危機。

每十年肌肉流失速率8%

健康力營養師蘇韋霖表示，40歲以上每10年的肌肉流失速率約8%，而70歲以後每10年降幅更高達10%。

相較於年輕人，高齡長者的行動力較差，本來就無法久站、無法走遠、跑不快，一旦又有肌少症，很容易出現骨折、失能、甚至嚴重到住院，大幅增加疾病發生及相關併發症、甚至死亡風險遽增。

因此，40歲以前就得開始注重肌肉保養，其中「吃對」、「做對」及「時間對」更是養肌防老的不二法門，她提醒只要遵循以下三招，即可預防肌少症上身。

第1招-吃對蛋白質 長肌肉

肌肉是由蛋白質所構成，補充足夠的優質蛋白質有助於組織修復、肌肉合成。

一般成年人每日蛋白質攝取量標準為每公斤約0.8-1公克（g/kg），以65公斤民眾為例，每日蛋白質建議攝取量為65公克，相當於每餐3份蛋白質（一份約1/3手掌大)，其中白氨酸尤其重要，它能降低肌肉的損傷、修補肌肉及增加肌肉強度，並刺激骨骼肌蛋白合成。

坊間常見富含白胺酸的食物如大豆、魚肉、家禽、牛肉等。

第2招-做對運動 預防流失

運動一般可分為「有氧運動」與「阻力訓練」，若想刺激肌肉成長及預防流失，應選擇阻力運動為佳。

基本上，阻力運動可延緩肌肉流失，增進肌力及肌纖維大小，通常這類運動可用彈力帶、啞鈴、槓鈴、其他器械等輔助裝置來產生阻力，而礦泉水瓶也是不錯的阻力運動替代練習器具。

第3招-時間對！營養運動相輔相成

想要有效長肌肉，吃對時間是關鍵。蘇韋霖營養師建議，民眾可在阻力訓練後的30分鐘內選擇「碳水化合物比蛋白質約2-3：1」的食物，迅速恢復身體能量。

以65公斤的人為例，不妨選擇有糖豆漿450毫升搭配御飯糰1個，或有糖豆漿450毫升加上小條地瓜、茶葉蛋1個。

衛教諮詢：健康力百大醫師諮詢顧問

編輯：健康力、健康力百大醫師諮詢